La quercetina è un composto vegetale dalle potenti proprietà antiossidanti. Appartiene al gruppo dei flavonoidi, che sono collegati a diversi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro e disturbi cerebrali degenerativi.
È presente in molti alimenti comuni, come cipolle, mele, uva e frutti di bosco. Può anche essere acquistata come integratore alimentare per una varietà di usi.
In questo articolo, analizziamo la quercetina sotto i seguenti aspetti:
- Proprietà antiossidanti
- Benefici per la salute
- Alimenti che la contengono
- Effetti collaterali
- Dosaggio
Quercetina: proprietà antiossidanti
La quercetina è uno degli antiossidanti più presenti nei nostri alimenti. Svolge un ruolo importante nell’aiutare il corpo a combattere i danni causati dai radicali liberi, che sono legati a malattie croniche.
Come agisce?
Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all’interno del corpo.
In sostanza gli antiossidanti sono composti che possono legarsi ai radicali liberi e neutralizzarli.
Com’è noto, i radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo elevati.
I danni causati dai radicali liberi vengono collegati a numerose malattie croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.
A cosa è utile?
Le proprietà antiossidanti della quercetina possono contribuire a ridurre:
- Infiammazioni
- Sintomi di allergia
- Pressione sanguigna
La quercetina può anche migliorare le prestazioni sportive e equilibrare il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, ha proprietà che proteggono il cervello, potenziali effetti antiallergici e antitumorali. Comunque, sono ancora in corso delle ricerche al riguardo.
Benefici della quercetina per la salute
Le proprietà antiossidanti della quercetina possono portare vari benefici per la salute.
Vediamone alcuni.
1. Attenuare le infiammazioni
I radicali liberi fanno di più che danneggiare semplicemente le cellule.
La ricerca mostra che livelli elevati di radicali liberi possono contribuire ad attivare i geni che causano l’infiammazione. Quindi, livelli alti di radicali liberi possono portare ad un aumento della risposta infiammatoria.
Mentre piccole infiammazioni sono necessarie per aiutare il corpo a guarire e combattere le infezioni, l’infiammazione persistente è legata a problemi di salute, tra cui alcuni tumori, le malattie cardiache e quelle renali.
2. Alleviare i sintomi delle allergie
Le proprietà antinfiammatorie della quercetina possono dare sollievo dai sintomi delle allergie.
Studi di laboratorio hanno mostrato che può bloccare gli enzimi coinvolti nell’infiammazione e sopprimere le sostanze chimiche che la favoriscono, come l’istamina.
Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche prima di poterlo raccomandare come trattamento.
3. Potenziali effetti antitumorali
Poiché la quercetina possiede proprietà antiossidanti, ha potenziali effetti antitumorali.
Sebbene gli studi condotti sino ad oggi siano promettenti, saranno necessari ulteriori studi prima che possa essere raccomandata come trattamento.
4. Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici
La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono contribuire a proteggere dai disturbi cerebrali degenerativi, come il morbo di Alzheimer e la demenza.
Anche qui, sebbene i risultati siano promettenti, saranno necessarie ulteriori ricerche.
5. Può ridurre la pressione sanguigna
La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Infatti,il composto sembra avere un effetto rilassante sui vasi sanguigni.
Altri potenziali benefici
Ecco una serie di altri benefici potenziali della quercetina:
- È in grado di combattere l’invecchiamento. Può aiutare a ringiovanire le cellule o a eliminare quelle che invecchiano, e a ridurre i marcatori dell’invecchiamento.
- Può aiutare a migliorare le performance sportive. L’analisi sull’uomo ha rilevato che l’assunzione di quercetina può migliorare le prestazioni negli esercizi sportivi di resistenza.
- Può aiutare a controllare la glicemia. La ricerca sull’uomo e sull’animale indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicazioni del diabete.
Quercetina: alimenti che la contengono
La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta umana. Si stima che la persona media ne consumi in media 10-100 mg al giorno grazie a diverse fonti alimentari.
Tra gli alimenti che contengono quercetina: cipolle, mele, uva, frutti di bosco, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi.
La quercetina è disponibile anche come integratore alimentare in polvere o in capsule. Le persone prendono questo supplemento per diversi motivi, tra cui:
- Rafforzare le difese immunitarie
- Combattere le infiammazioni
- Combattere le allergie
- Migliorare le prestazioni sportive
- Mantenersi in salute in generale
Quali alimenti contengono la quercetina?
La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti vegetali, in particolare nello strato esterno o nella buccia.
Tra i cibi che contengono la quercetina:
- Capperi
- Peperoni gialli e verdi
- Cipolle rosse e bianche
- Scalogni
- Asparagi
- Ciliegie
- Pomodori
- Mele rosse
- Uva rossa
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Lattuga a foglia rossa
- Frutti di bosco — tutti i tipi, ad esempio mirtilli rossi, mirtilli e lamponi
- Tè verde e nero
Naturalmente, la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui il cibo è stato coltivato.
Ad esempio, i pomodori da agricoltura biologica in genere contengono più quercetina rispetto a quelli coltivati in modo convenzionale.
Inoltre possono esistere differenze nel contenuto di quercetina tra le varie specie di pomodori, indipendentemente dal metodo di coltivazione.
Sicurezza ed effetti collaterali
La quercetina si trova in molti tipi di frutta e verdura ed è sicura da consumare.
Come integratore, sembra essere generalmente sicura, con pochi o nessun effetto collaterale.
Se consumata attraverso gli alimenti, la quercetina è sicura per le donne incinte e che allattano.
Viceversa non esistono studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne incinte e che allattano, per cui si dovrebbe evitare di assumere questi integratori in caso di gravidanza o allattamento.
Come per qualsiasi integratore, consulta il tuo medico o farmacista prima di assumere quercetina, in quanto essa può interagire con alcuni farmaci, compresi gli antibiotici e i farmaci per la pressione arteriosa.
Dosaggio e integratori
È possibile acquistare la quercetina come integratore alimentare, online e nei negozi di alimenti naturali. Gli integratori sono disponibili in diverse forme, comprese capsule e polveri.
Il dosaggio comunemente consigliato va dai 500 ai 1000 mg al giorno.
Presa da sola, ha una bassa biodisponibilità. In altri termini viene assorbita male dall’organismo.
Per questo gli integratori possono includere altri composti, come la vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, che ne facilitano l’assorbimento.
Inoltre alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come il resveratrolo, la genisteina e le catechine.
In conclusione
Per concludere possiamo dire che la quercetina è il flavonoide alimentare più diffuso. È stata collegata al miglioramento delle prestazioni sportive, alla riduzione delle infiammazioni, all’abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, ha potenziali proprietà protettive per il cervello, effetti antiallergici e antitumorali.
Senza un supplemento la quantità assunta con gli alimenti potrebbe essere insufficiente. Perciò può valere la pena di assumere più alimenti che contengono quercetina o consultare il medico e prendere un integratore.
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