Cos’è la quercetina?

Cos’è la quercetina?

La quercetina è un pigmento vegetale dalle potenti proprietà antiossidanti. Appartiene al gruppo dei flavonoidi, che sono collegati a diversi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro e disturbi cerebrali degenerativi.

È presente in molti alimenti comuni, come cipolle, mele, uva e frutti di bosco. Può anche essere acquistata come integratore alimentare per una varietà di usi.

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In questo articolo, analizziamo la quercetina sotto i seguenti aspetti:

  • Proprietà antiossidanti
  • Benefici per la salute
  • Alimenti che la contengono
  • Effetti collaterali
  • Dosaggio

Quercetina: proprietà antiossidanti

La quercetina è uno degli antiossidanti più presenti nei nostri alimenti.

Svolge un ruolo importante nell’aiutare il tuo corpo a combattere i danni causati dai radicali liberi, che sono legati a malattie croniche.

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Come agisce?

Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all’interno del corpo.

In sostanza gli antiossidanti sono composti che possono legarsi ai radicali liberi e neutralizzarli.

Com’è noto, i radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo elevati.

I danni causati dai radicali liberi vengono collegati a numerose malattie croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.

A cosa è utile?

Le proprietà antiossidanti della quercetina possono contribuire a ridurre:

  • Infiammazioni
  • Sintomi di allergia
  • Pressione sanguigna

La quercetina può anche migliorare le prestazioni sportive e equilibrare il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, ha proprietà che proteggono il cervello, effetti antiallergici e antitumorali. Tuttavia, sono ancora necessarie delle ricerche per stabilire quali sono i suoi effetti sugli esseri umani.1

Benefici della quercetina per la salute

La ricerca ha collegato le proprietà antiossidanti della quercetina a vari benefici potenziali per la salute.

Ecco alcuni dei suoi principali benefici, secondo le scoperte scientifiche.1

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1. Può attenuare le infiammazioni

I radicali liberi fanno di più che danneggiare semplicemente le cellule.

La ricerca mostra che livelli elevati di radicali liberi possono contribuire ad attivare i geni che causano l’infiammazione. Quindi, livelli alti di radicali liberi possono portare ad un aumento della risposta infiammatoria.

Mentre piccole infiammazioni sono necessarie per aiutare il tuo corpo a guarire e combattere le infezioni, l’infiammazione persistente è legata a problemi di salute, tra cui alcuni tumori, le malattie cardiache e quelle renali.

Gli studi dimostrano che la quercetina può aiutare ad attenuare le infiammazioni.

Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessario svolgere ancora delle ricerche sull’uomo per comprendere le potenziali proprietà antinfiammatorie del composto.1

2. Può alleviare i sintomi delle allergie

Le proprietà antinfiammatorie della quercetina possono dare sollievo dai sintomi delle allergie.

Studi in provetta e su animali hanno rilevato che la quercetina può bloccare gli enzimi coinvolti nell’infiammazione e sopprimere le sostanze chimiche che la favoriscono, come l’istamina.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di quercetina nei topi ha soppresso le reazioni anafilattiche dovute alle arachidi.

Tuttavia, non è chiaro se il composto abbia lo stesso effetto sui sintomi delle allergie negli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poterlo raccomandare come trattamento alternativo.1

3. Può avere effetti antitumorali

Poiché la quercetina possiede proprietà antiossidanti, può avere effetti antitumorali.

Secondo le analisi prodotte da studi in provetta e su animali, la quercetina si è rivelata efficace nel bloccare la crescita cellulare e nell’indurre la morte di cellule tumorali della prostata.

Altri studi in provetta e su animali hanno osservato che il composto ha avuto effetti simili in fegato, polmoni, seno, vescica, sangue, colon, ovaie, linfoidi e cellule tumorali surrenali.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo prima che la quercetina possa essere raccomandata come trattamento alternativo per il cancro.1

4. Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici

La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono contribuire a proteggere dai disturbi cerebrali degenerativi, come il morbo di Alzheimer e la demenza.

In uno studio, topi con il morbo di Alzheimer sono stati sottoposti a iniezioni di quercetina ogni 2 giorni per 3 mesi.

Alla fine dello studio, le iniezioni avevano invertito diversi marcatori del morbo di Alzheimer, e i topi si sono comportati molto meglio nei test di apprendimento.

In un altro studio, una dieta ricca di quercetina ha ridotto i marcatori del morbo di Alzheimer e ha migliorato la funzione cerebrale nei topi nella prima fase intermedia della malattia.

Tuttavia, la stessa dieta ha avuto un effetto quasi nullo sugli animali con il morbo di Alzheimer in stadio avanzato.

Il caffè è una bevanda molto diffusa, che è stata collegata ad un minor rischio di contrarre il morbo di Alzheimer.

Le ricerche dimostrano in effetti che la quercetina, e non la caffeina, è il composto primario del caffè che ne determina i potenziali effetti protettivi rispetto a questa malattia.

Anche se questi risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.1

5. Può ridurre la pressione sanguigna

La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Negli studi in provetta, il composto sembra avere un effetto rilassante sui vasi sanguigni.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare se il composto possa costituire una terapia alternativa valida per la pressione alta.1

Altri potenziali benefici

Ecco una serie di altri benefici potenziali della quercetina:

  • È in grado di combattere l’invecchiamento. La ricerca in provetta e sugli animali suggerisce che la quercetina può aiutare a ringiovanire le cellule o a eliminare quelle che invecchiano, e a ridurre i marcatori dell’invecchiamento. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per confermare questa tesi.
  • Può aiutare a migliorare le performance sportive. L’analisi di 11 studi sull’uomo ha rilevato che l’assunzione di quercetina può migliorare leggermente le prestazioni negli esercizi sportivi di resistenza.
  • Può aiutare a controllare la glicemia. La ricerca sull’uomo e sull’animale indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicazioni del diabete.

Quercetina: alimenti che la contengono

alimentazione sana ricca di frutta e verdura

La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta umana. Si stima che la persona media ne consumi in media 10-100 mg al giorno grazie a diverse fonti alimentari.

Tra gli alimenti che contengono quercetina: cipolle, mele, uva, frutti di bosco, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi.

La quercetina è disponibile anche come integratore alimentare in polvere o in capsule. Le persone prendono questo supplemento per diversi motivi, tra cui:

  • Rafforzare le difese immunitarie
  • Combattere le infiammazioni
  • Combattere le allergie
  • Migliorare le prestazioni sportive
  • Mantenersi in salute in generale

Quali alimenti contengono la quercetina?

La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti vegetali, in particolare nello strato esterno o nella buccia.

Tra i cibi che contengono la quercetina:

  • Capperi
  • Peperoni gialli e verdi
  • Cipolle rosse e bianche
  • Scalogni
  • Asparagi
  • Ciliegie
  • Pomodori
  • Mele rosse
  • Uva rossa
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Lattuga a foglia rossa
  • Frutti di bosco — tutti i tipi, ad esempio mirtilli rossi, mirtilli e lamponi
  • Tè verde e nero

Tieni presente che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui il cibo è stato coltivato.

Ad esempio, secondo uno studio, i pomodori da agricoltura biologica sembrano contenere fino al 79% di quercetina in più rispetto a quelli coltivati in modo convenzionale.

Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina nelle varie specie di pomodori, indipendentemente dal metodo di coltivazione. Non è stata rilevata alcuna differenza tra i peperoni coltivati in modo convenzionale o e quelli coltivati in modo biologico.

Sicurezza ed effetti collaterali

La quercetina si trova in molti tipi di frutta e verdura ed è sicura da consumare.

Come integratore, sembra essere generalmente sicura, con pochi o nessun effetto collaterale.

In alcuni casi, l’assunzione di più di 1000 mg di quercetina al giorno può causare sintomi lievi come mal di testa, mal di stomaco o sensazioni di formicolio.

Se consumata attraverso gli alimenti, la quercetina è sicura per le donne incinte e che allattano.

Viceversa non esistono studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne incinte e che allattano, per cui si dovrebbe evitare di assumere questi integratori in caso di gravidanza o allattamento.

Come per qualsiasi integratore, consulta il tuo medico o farmacista prima di assumere quercetina, in quanto essa può interagire con alcuni farmaci, compresi gli antibiotici e i farmaci per la pressione arteriosa.

La quercetina integratore sembra essere generalmente sicura con pochi o nessun effetto collaterale.

Tuttavia, può interagire con vari farmaci e può essere inadatta per le donne incinte e che allattano, per cui parla con il tuo medico prima di utilizzarlo.

Dosaggio e integratori a base di quercetina

È possibile acquistare la quercetina come integratore alimentare, online e nei negozi di alimenti naturali. Gli integratori sono disponibili in diverse forme, comprese capsule e polveri.

Il dosaggio comunemente consigliato va dai 500 ai 1000 mg al giorno.

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Presa da sola, la quercetina ha una bassa biodisponibilità. In altri termini viene assorbita male dall’organismo.

Per questo gli integratori possono includere altri composti, come la vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, che ne facilitano l’assorbimento.

Inoltre alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come il resveratrolo, la genisteina e le catechine.

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In conclusione

Per concludere possiamo dire che la quercetina è il flavonoide alimentare più diffuso. È stata collegata al miglioramento delle prestazioni sportive, alla riduzione delle infiammazioni, all’abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà protettive per il cervello, effetti antiallergici e antitumorali.

Senza un supplemento la quantità assunta con gli alimenti potrebbe essere insufficiente. Perciò può valere la pena di assumere più alimenti che contengono quercetina o consultare il medico e prendere un integratore.

Fonte:

  1. Healthline (in inglese)

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